「生活習慣や食生活などを改善したのに、便秘が解消されない…」
と、頑固な便秘でお悩みの皆さん！
皆さんは、朝に何を食べていますか？
朝は、デトックスに適している時間帯。そのため、朝何を口にするかで、しっかり排便がありデトックスできるかどうかが決まるんだそうです。
何をしても便秘が解消されないという人は、もしかすると朝ごはんの内容に問題アリなのかも！？
そこで今回は、便秘解消に効果的な朝ごはんメニューをご紹介します♪
目次
便秘解消には、朝食べるものが重要
人の体は、朝の4時から12時の間にデトックスを行っていると言われています。
朝起きると、口臭がきつい・尿の色が濃いという現象が起こるのは、体に溜まった有害物質や老廃物を排出しようと体が働いている証拠。
そのため、デトックス機能が高まっている４時～１２時の間にしっかりと排便しておくことが理想です。
朝起きた時、腸の中には前日に食べたものが便となって腸に留まっている状態です。
この溜まった便をスムーズに体外に出すためには、朝ごはんを摂ることが重要と言われています。なぜなら、食べ物を食べることによって胃が活動を始め、その影響を受けて腸も同時に活動を始めるという性質があるから。
朝忙しいからといって朝ごはんを抜いてしまうと、腸の活動が開始されず、便を排出する機会を失ってしまうことになるのです。
だからと言って、“何でも食べていいわけではない”ということは、意外と知られていない重要なポイントです。
朝はその日１日を元気よく送れるよう、エネルギーとなる炭水化物や肉や魚といった動物性のタンパク質を摂りがちですが、朝食にこれらを食べてしまうと、体内の酵素はこれらを消化するために使われてしまい、腸内の掃除が後回しになってしまいます。
そのため、腸内のデトックスを妨げない食事内容が大切となってくるんです。
では、便秘を解消したい場合、一体朝ごはんに何を食べるのがベストなのでしょうか？
朝食べたいのはフルーツ！
「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」という言葉があるように、朝フルーツを摂ることで、体にとても良い影響を与えてくれます。
また、フルーツに含まれる果糖は、すぐにエネルギー源となるため、寝起きの体や脳をスムーズに働かせてくれます。
また、胃や腸の働きを促進する働きもあるので、排便＆デトックスには最適の食べ物と言えます。
食物繊維を含む食品
腸の活動を活性化させるために必要なのが食物繊維。食物繊維は２種類あるので、朝食ではこの２種類をバランスよく摂るとよいでしょう。
◎水溶性食物繊維
硬くなった便をやわらかくし、スムーズな排便を促す働きがあります。
◎不溶性食物繊維
便のカサを増し、腸の働きを活発にする働きがあります。
腸内環境を整える乳酸菌は必要不可欠！
また、腸内に存在する善玉菌のエサとなり、腸の活動を活発にし、腸内環境を整える乳酸菌も、朝に積極的に摂るべきです！
◎乳酸菌を多く含む食品
・ナチュラルチーズ
・漬物
・キムチ
・味噌
・納豆
・発酵バター
美味しくて腸も喜ぶ朝ごはんメニュー
では次に、“腸が喜ぶ便秘解消朝ごはんメニュー”をいくつか紹介します。
便秘解消朝ごはん１：ハチミツフルーツヨーグルト
【材料】
・フルーツ（バナナ・キウイ・リンゴ・ドライプルーンなど）
・ヨーグルト ３０ｇ
・ハチミツ スプーン１杯
【作り方】
①フルーツを一口大に切る
②お皿に、①とヨーグルト、ハチミツを入れて混ぜる
※食物繊維が豊富なバナナやキウイ・プルーンに、善玉菌のエサとなる乳酸菌を含むヨーグルト、善玉菌の好物オリゴ糖を豊富に含むハチミツを加えることで、便秘解消効果がアップ！
便秘解消朝ごはん１：なめことワカメのお味噌汁
【材料】
・出汁５００ｃｃ
・なめこ 適量
・わかめ 適量
・えのき 適量
・味噌 大さじ２～３
※ポイントは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を１：２にすること！
好みで、大根やさつまいも、オクラ、山芋を入れてもOKです。
食物繊維と発酵食品を同時に摂れるお味噌汁は、朝食に最適です。
いくら便秘解消に効果的なメニューだからと言っても、食べ過ぎには注意！
上で紹介したメニューであっても、食べ過ぎてしまうと、体はそれらの消化にパワーを使ってしまい、結局排便まで追いつかなくなってしまいます。
そのため、胃や腸に負担をかけない“腹6分～８分”を目安に食べるようにしてくださいね！
時間がないときは飲み物でカバー
朝ごはんを食べて胃腸の働きを活発にすることが便秘解消の近道ですが、朝からごはんを作るのって結構大変！
時間がなくて食べられない！という時も出てくると思います。そんな時には、飲み物でカバーするのがオススメです。
◎水でカバーする
起床後、３００ｍｌの水を一気に飲むことで、胃や腸に刺激を与え、スムーズな排便を促すことができると言われています。
◎野菜ジュースでカバーする
食物繊維やさまざまな栄養素を含んでいる野菜ジュース。
急いで何も口にせず出勤してしまった場合、野菜ジュースならスーパーやコンビ二エンスストアでも販売されているので、すぐに購入して飲むことができるから便利。
保存期間も長いので、数本冷蔵庫にストックしておくのもよいでしょう。
◎青汁でカバーする
大葉やケールなど食物繊維を多く含む野菜を粉末状にし、飲みやすくしたのが青汁。
市場には様々な青汁が売られていますが、食物繊維だけでなく、便秘解消に効果的な乳酸菌やオリゴ糖に加え、美容成分のプラセンタやヒアルロン酸まで配合されている商品もあります。
１杯で様々な栄養素を摂取できるので、「毎朝バタバタで朝ごはんを食べる余裕がない」「野菜ジュースよりも体によさそうなものを摂りたい」という人におすすめ。
最近では、青汁独特の味や風味を感じさせない、フルーィーな味わいの青汁も販売されています。
◎スムージーでカバーする
ダイエット効果・美容効果が期待できる酵素を効率よく摂れることから、海外セレブやモデル達がこぞって飲んでいるグリーンスムージー。
食物繊維を多く含むバナナやキウイ、リンゴにケールや小松菜といった葉物野菜を加えて専用のミキサーで撹拌するだけで、簡単に作ることができます。
使用する野菜や果物を変えるだけで味や色味がガラリと変わるので、飽きずに続けられるのが利点です。
作り立てを飲むのが理想で、作り置きを出来ないのが難点ですが、夜に使用する野菜やフルーツを一口大に切っておけば、翌朝簡単に作ることができますよ！
いかがでしたか？
便秘を解消するためには、朝ごはんを摂るだけでなく、朝ごはんに何を食べるかが重要なんですね！
「今まで炭水化物をしっかり摂っていた」「お腹いっぱいになるまで食べていた」という人は、朝食べる内容を変えて腹６分～８分に抑えてみてくださいね!
