健康食品としても注目を集めているオリゴ糖は、便秘解消にも効果を発揮するというのは有名な話。
でも、オリゴ糖なら何でも便秘に効果的ってわけではないんですよ！
今回は、オリゴ糖の特徴や種類をしっかり押さえ、便秘解消に効果的なオリゴ糖を徹底検証！
「前にオリゴ糖で便秘解消を目指したけれど全く効果がなかった」
と失敗してしまった人はもちろん、
これからオリゴ糖で便秘を解消したいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
オリゴ糖が便秘解消に効果的って本当の話？胃じゃなく腸で吸収されるオリゴ糖とは？
お腹の調子を整えることで知られているオリゴ糖ですが、便秘解消に効果的なのは本当なのでしょうか？
まずは、オリゴ糖の特徴から詳しくみていきましょう♪
【オリゴ糖の働き】
オリゴ糖の多くは、胃や小腸で消化されにくく、大腸までそのまま届くという性質があります。
消化されずに大腸に到着したオリゴ糖は、実は腸内の善玉菌の大好物！
善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖をサポートすることができるんです。
便秘の原因となる悪玉菌は、腸内がアルカリ性の状態になると増殖すると言われていますが、
善玉菌は酢酸や乳酸を作りだし、腸内を酸性にすることができます。
よって善玉菌が増えることによって腸内が酸性に傾き、悪玉菌を減らすことができるというわけです。
腸内の悪玉菌が減少すると、腸内環境が整うため、腸の働きも活発に。
結果、便秘が解消されるという仕組みになっています。
また、オリゴ糖は便秘解消のほか、
ダイエットやアトピー性皮膚炎・アレルギーの緩和、肌荒れの予防などにも効果的と言われています。
オリゴ糖の種類は実に20種類！その中でも便秘解消に効果が高いものは・・・？
オリゴ糖の特徴を最初に見ましたが、
実はオリゴ糖には種類があり、
その数なんと２０種類ほど！
これらはそれぞれ特徴があり、
得られる効果も異なります。
およそ２０種類ものオリゴ糖は、大きく分けると、小腸などで吸収される
「消化性オリゴ糖」
「難消化性オリゴ糖」
の２つに分けられます。
今回は、それぞれに属する代表的な
オリゴ糖をいくつか紹介しましょう。
【消化性オリゴ糖の種類】
◎大豆オリゴ糖
大豆に含まれるオリゴ糖。
ほかのオリゴ糖に比べて甘味が強いと言われていて、カロリーも高いのが特徴です。
ただ、砂糖と比較すると甘さは７０％でカロリーは５０％。ダイエット甘味料などによく使用されています。
◎イソマルトオリゴ糖
ハチミツや味噌・醤油などの発酵食品に含まれていることの多いオリゴ糖です。
熱や酸に強い性質があり、調味料によくと利用されています。
【難消化性オリゴ糖の種類】
◎ビートオリゴ糖
テンサイや砂糖大根から作られる天然のオリゴ糖で、別名ラフィノースとも言われています。
大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌を減少させたり、免疫力を高める作用もあり、特定保健用食品にも認められています。
オリゴ糖の中でも、高い整腸作用＆便秘解消力があると言われています。
◎フラクトオリゴ糖
玉ねぎやにんにく、ごぼうなどの野菜に少量含まれているオリゴ糖です。
虫歯の原因菌のエサにならないため、虫歯になりにくいという特徴があります。
また、血糖値の抑制や動脈硬化予防などにも効果が期待できます。
◎ガラクトオリゴ糖
母乳や乳製品に含まれる、動物性のオリゴ糖です。
整腸作用は他のオリゴ糖に比べて低くなりますが、
たんぱく質の吸収を助けたり、脂質の代謝を改善させる働きがあります。
ただ乳製品アレルギーがある人は、アレルギー反応が現れる場合があるため注意が必要です。
◎乳果オリゴ糖
天然のサトウキビと牛乳から作られるオリゴ糖で、別名ラクトスクロースとも言われています。
オリゴ糖の中で最も甘みが強い一方カロリーは低いため、ダイエット中の人におすすめのオリゴ糖です。
他のオリゴ糖よりも難消化性が高く、
善玉菌の増殖効果も高いと言われています。
◎キシロオリゴ糖
タケノコやトウモロコシの食物繊維を分解してつくられるオリゴ糖で、様々な飲料やお菓子、健康食品に用いられています。
オリゴ糖の中でも
高い整腸作用を持っています。
便秘解消効果を高めるオリゴ糖の摂りかた
このように、便秘など様々な体の不調に効果を発揮すると言われているオリゴ糖ですが、摂り方を間違えると、逆効果になってしまう場合もあるんだとか。
そこで、便秘解消効果を高めるオリゴ糖の摂り方も、
きちんと押さえておきましょう♪
①ビフィズス菌・乳酸菌を含む食品と一緒に食べる
オリゴ糖は、善玉菌の大好物でエサになり、善玉菌がオリゴ糖を食べると、その数が増殖すると言われています。
裏をかえせば、大腸に善玉菌がほとんどいない状態であれば、いくらオリゴ糖だけを摂り続けても、便秘解消の効果は現れないんです。
そのため、善玉菌となる乳酸菌やビフィズス菌を一緒に摂ることがとても大切になってきます。
乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品の代表的なものは、
乳酸菌飲料やヨーグルト、納豆、漬物など。
実践しやすさで言うと、ヨーグルトに混ぜる方法かもしれません。
②難消化性オリゴ糖を選ぶ
先ほど説明した通り、オリゴ糖は２０種類ほどあり、小腸で消化される「消化性オリゴ糖」と小腸で消化されにくい「難消化性オリゴ糖」があります。
便秘解消を目的とするなら、小腸で消化されにくく、ダイレクトに善玉菌のエサとなる「難消化性オリゴ糖」を選ぶのが◎。
難消化性オリゴ糖の中でも高い整腸作用があるのは、乳果オリゴ糖・キシロオリゴ糖・ビートオリゴ糖と言われているので、これらが含まれるオリゴ糖を選ぶとよいでしょう。
③大量に摂取すると、体に害が及ぶことも
オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくい性質を持っていて、一度に大量を摂取してしまうと、お腹を下したり、逆に張ってしまう場合があります。
お腹がゆるくなったり、張ったりする場合があります。早く便秘を解消したいという思いから、つい大目に摂取してしまいたくなるとは思いますが、最初は少量から始めてみるのがよいでしょう。
もしもオリゴ糖を摂ってお腹の調子が崩れた場合は、１日の摂取量を減らしたり、１日１度にまとめて摂らず数回に分けてみてください。
いかがでしたか？
便秘解消に効果的なのは「難消化性オリゴ糖」に属するオリゴ糖で、
中でも
乳果オリゴ糖やキシロオリゴ糖、ビートオリゴ糖が
高い整腸作用を持っていることが分かりましたね♪
これからオリゴ糖を購入する際は、
純度や添加物の有無に加えて、
どのようなオリゴ糖が使用されているかもチェックしてくださいね♪
