年齢・性別に関係なく多くの方が抱えている便秘の悩み。
便秘が続くと、お腹がスッキリしないだけでなく、お肌や体にもトラブルが起きてしまいます。そこで今回は、そんな便秘から開放されるための便秘解消の方法をご紹介していきますね♪
目次
布団の中でもできる！便秘解消に効果的な運動を紹介
一日のうちで、最も便意が起きやすい時間帯は朝です。
その時に腹筋を使うと、腸が刺激されてぜん動運動が高まり、便意がより起きやすくなるので便秘解消に効果があります。
しかも、腹筋の強化にも役立つので、いきんだ時に便を押し出す力もついちゃうんです。
…とは言っても、忙しく眠たい朝に運動着に着替えて「腹筋20回3セット！」なんて余裕は、ありませんよね（苦笑）
そこでオススメなのが、布団の中で寝ながら、しかもパジャマのままで出来るスッキリ体操です♪
- バタ足をするように、手を顔の下に置いてうつぶせで寝て、膝を伸ばしたままゆっくりと大きく上下させる（10回）
- バタ足の体勢のまま、今度は左右交互に膝を曲げて、かかとで軽くお尻をたたく（20回）
- あお向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組み、体を少し起こしてつま先をのぞきこむ（5～10回）
- あお向けに寝たまま、両手は体の脇に置きます。膝を伸ばしたまま、床から足を30cmくらい持ち上げ、5～10秒その姿勢をキープ！
上記の体操は、たった5分の早起きで出来ちゃいます。
体を動かしていくと、頭もスッキリしてくるので、朝起きるのが苦手…という方にもオススメですよ♪
便秘解消＋ダイエット効果も期待できる運動
便秘になると体重が増えます。
健康な状態の時の便は、およそ100gから300gの重さがあるんですが、この便が何日も溜まり、1週間ほど便秘が続いた場合、1ｋｇ以上の便を抱えることになるので、体重が増えてしまうのは当然ですよね…。
便秘解消の方法で、シンプルかつ安全な方法が適度な運動です。
便秘の原因は食生活や生活習慣など様々ですが、運動不足による筋力低下は、便秘の大きな原因です。
特に、スムーズな排便のためには腹筋が重要。
腹筋運動には腹部の血行をよくして腸の働きを高める効果と、自律神経のバランスを整える効果もあるので、便秘対策にはもってこいなんです♪
腹筋はおへそを覗き込む程度でも十分効果的。大事なのは、腹筋を意識しながらゆっくりと行うことです。
ウォーキングやランニングも、腹筋と同様の効果が期待できます。
ウォーキングやランニングは、排便に必要な筋肉を鍛えたり、自律神経を整えるは効果はもちろん、下半身に滞った血液が心臓に戻り、全身の細胞に新鮮な血液が届きます。そうするとお腹まわりの血流が良くなり、腸が活性化するので、便秘解消とダイエットのどちらも兼ね揃えた運動なんです♪
トイレの中でもできる！便秘解消運動
運動もしているのに、なかなか便秘が治らない…と、お悩みの方も多いと思います。
実は、便秘解消には「毎朝トイレに行く」という排便習慣がとても大事です。
スムーズな排便を促すためには、
朝食を食べる→胃腸が動き出す→トイレに行く
という一連の行為を習慣にすることが、自然な排便習慣が必要です。
しかし、せっかく習慣になっても「もう少しで出そうなのに…」という悩みも出てきます。そんな時にオススメのトイレの中でも出来る便秘解消の方法をご紹介します。やり方はとっても簡単♪
- 便座に座った体勢で、両手の拳を軽く握り、恥骨（股上の出っ張り）に当てる。
- そのまま上体を前に倒して、げんこつが腸をグーっと押し上げる形に。
- 4秒間キープし、上体を起こして4秒間。これを5～6回繰り返すと、腸が刺激されて動き出す。
排便をする時に、踏ん張ったり強くいきんだりする人が多いのですが、背筋を伸ばして姿勢よく座った状態では、肛門へ通じる直腸はほぼ直角になるので便が出にくくなってしまいます。
出そうで出ない…そんな時は、円を描くようにお腹をマッサージしたり、腰を上下にさすったあとに上記の方法を試してみて下さい♪
便秘解消の即効性を狙うなら運動＋〇〇で効果倍増！
便秘解消に必要な運動と排便習慣についてお話してきましたが、この二つの効果を最大限に発揮させるためには、食事の内容がとっても重要です。
明日には出したい！
そんな時には、腸を刺激する食事をとることが重要です。食べ物から摂取できる成分で、便秘に即効性がある成分をご紹介しますね。
乳酸菌・ビフィズス菌
善玉菌の一種です。健康な大腸では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が活発に働いています。（チーズ・ヨーグルトなど）
食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性は、腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。（納豆・きのこ類）
不溶性は、腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動を活発化させ便通を促します。（ごぼう・イモ類・玄米など）
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整え、便秘の改善を促してくれます。（玉ねぎ・アスパラガスなど）
そして、水分不足は便を硬くしてしまいます。便秘の際は、意識してこまめに水分をとるようにしましょう♪
即効で便秘解消をしたい時の運動方法についてのまとめ
私も以前は、1週間は余裕で出ないような便秘症で、高校生の頃から便秘薬のお世話になっていました。
お腹をヘコませたいとか、体重を減らしたいという気持ちと、便秘のせいでアゴにニキビが出来るのが悩みで安易に薬を飲んでたんですが、気付けば指定された量の倍は飲まないと効かないようになってしまいました…。
仕事中にお腹が痛くなったり、冷や汗が出ることもあり、「これで良い訳がない」と思い、食事を見直して、便秘に効果がありそうなストレッチやエクササイズを取り入れるようになり、今では週に2日ジョギングを行います。
おかげで、毎日ではありませんが2～3日に一度はスッキリお通じです♪
便秘の根本的な解決方法は基本的な生活の見直しです。何日もお通じがなくて気持ち悪い、苦しい…そんな時は、放っておいたり薬に頼ったりする前に、今回ご紹介した方法を試してみて下さい。
たかが便秘、されど便秘。
自分の意志とは関係なく、何日も続く便秘は本当にツラいものです。経験した人なら分かる、あのツラさ。毒素がお腹の中に溜まっている状態は、身体にも心にも負担大です。
一人でも多くの人が便秘の苦しみから解放されますように♪
