便秘解消法の一つとして知られているオリゴ糖。便秘で悩んでいる人なら、１度は試してみたことがあるって人は案外多いと思います。そして、「あまり便秘解消には効果がなかった」「オリゴ糖を摂ったけど、変化なし」と感じた人も結構多いのではないでしょうか？
実は、オリゴ糖で便秘を解消しようとする場合、その摂取方法（食べ方）にもポイントがあるようです。そこで今回は、オリゴ糖の正しい＆おいしい食べ方について紹介していきます。
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目次
オリゴ糖って砂糖とどう違うの？
オリゴ糖は、糖分の仲間で２０種類ほどあると言われています。砂糖は消化酵素によって吸収されますが、オリゴ糖は人の消化酵素では分解されないため、消化されることなく直接大腸に届くのが特徴。
この大腸に届いたオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサになると言われています。善玉菌がオリゴ糖を食べると、乳酸や酢酸といった酸を排出。腸内は弱酸性に傾きます。
便秘の原因を作っている悪玉菌は酸に弱いため、善玉菌が優位になり、腸内環境が整う…というわけです。
オリゴ糖の簡単な食べ方・摂り方
【オリゴ糖の摂取目安】
オリゴ糖の１日の摂取目安は、およそ５ｇ～８ｇと言われています。これは小さじ１杯程度なので、結構少ないですよね。早く効果を出したいからといって、１度に大量のオリゴ糖を食べるのはＮＧ。
なぜなら、摂りすぎると、お腹を壊してしまう可能性があるから。腸を健全な状態にしないならば、１度にたくさん食べるのではなく、５ｇ～８ｇの摂取目安を守って、毎日継続して食べることが大切です。
【オリゴ糖のオススメの食べ方】
オリゴ糖は薬ではないので、基本的にいつ摂取しても問題ありません。ヨーグルトやコーヒーなどに混ぜるなど、自分が食べやすい方法で摂取してください。
より効果的なのは、１度に１日の摂取目安を摂取するのではなく、数回に分けて食べる方がよいでしょう。オリゴ糖を摂取しても便秘が解消されないと言う人は、下の食べ方を参考にしてみてください。
①複数のオリゴ糖を少しずつ食べる
オリゴ糖は、２０種類ほど存在します。また、腸内の善玉菌も１種類ではなく、何種類か存在し、それぞれ好むオリゴ糖が異なると言われています。そのため、自分の腸内に存在する善玉菌が好むオリゴ糖を摂取することが重要。
今は、すでに数種類のオリゴ糖がブレンドされているものもあるので、１種類ではなく、複数のオリゴ糖を摂取するようにしましょう。
②一時的に、オリゴ糖の摂取量を減らす
「オリゴ糖を食べて便秘が解消したと思ったら、また便秘になってしまった」というのは、よく聞く話ですが、これは、優位になった善玉菌に対抗するため、悪玉菌が進化することによって起こる現象なのだそう。
オリゴ糖の効果が停滞してきたと思った時は、一度オリゴ糖の摂取量を減らし、悪玉菌を油断させるのがポイント。そして、数日後にオリゴ糖の摂取量を増やすことで、強力に悪玉菌に働きかけることができます。
③食べるタイミングや量を変える
進化した悪玉菌に対抗するためには、オリゴ糖の摂取量を一時的に減らすだけでなく、摂取するタイミングや頻度を変えることも効果的です。
※オリゴ糖を購入する場合に気を付けたいのは、純度。シロップタイプのものは純度が低く、３０％ほどしかオリゴ糖が含まれていない場合が多いです。そのため、粉末タイプのもので、出来る限り添加物が使われていないものを選びましょう。
【オリゴ糖を含む食材】
オリゴ糖は、実は私達は普段食べている食材にも含まれているってご存知でしたか？食材に含まれるオリゴ糖はそこまで多くはありませんが、できれば、天然由来の食材からもオリゴ糖を摂り入れるのが理想です。オリゴ糖を含む食材は、以下の通りです。
☆甜菜、タマネギ、アスパラガス、ゴボウ、にんにく、はちみつ、バナナ、たけのこ、トウモロコシ、大豆、味噌、しょう油、清酒、コーヒー豆☆
実は赤ちゃんや妊婦さんにもいいって本当？
妊娠中の悩みのタネとなるのが、便秘。妊娠中は赤ちゃんへの影響もあるため、薬による便秘解消はできるだけ避けたいもの…。
オリゴ糖は薬ではないので、便秘解消のためにオリゴ糖を摂取する妊婦さんも多いようです。摂取目安を守れば、下痢などの副作用の心配もないため、安心して食べられます。
ただ、気を付けたいのは商品選び。砂糖や添加物が含まれているオリゴ糖の商品も多く存在するので、これらが含まれていない商品を選ぶようにしてください。心配な人は、念のためかかりつけの医師に相談してから摂取するようにしてくださいね。
また、赤ちゃんが便秘になってしまった際も、オリゴ糖を与えて問題ないと言われています。特に、ガラクトオリゴ糖は母乳にも含まれている成分なので、安心でしょう。
いかがでしたか？
オリゴ糖で便秘を解消する場合、「あれ、今まで効果があったのにまた出なくなった」という停滞期を乗り越えることが重要！ オリゴ糖の摂取量やタイミング、頻度を調整して、毎日スッキリできる健全な腸を取り戻しましょう♪
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